Brhol, brmikor vgezhet rvid gerinctornk
1.gyakorlat:
Kiindul helyzet: Alaplls, karokat nyjtva a fejnk fl emeljk, kezeinket sszekulcsoljuk a fejnk felett.
Oldalirnyba nyjtzunk gy, hogy alul fekv keznk kiss meghzza a fels kezet. Maradjon a trzs ugyanabban a skban, mint a lbak.
1/a gyakorlat:
Kiindul helyzet: Szk terpesz, karok nyjtva a fej fltt, kezek sszekulcsolva.
A gyakorlat megegyezik az elzvel, csak egyenslyunkat knnyebb megtartani. Oldalirnyba nyjtzunk a fels kar enyhe hzsval.
1/b. gyakorlat:
Kiindul helyzet: szken lve vgezzk ugyangy fej fltt kulcsolt kezekkel az oldalirny nyjtzkodst.
Szerepe: a gerinc nyjtsa.
2.gyakorlat:
Kiindul helyzet: kis terpeszlls.
Jobb keznket lelgatjuk a jobb combra, bal keznket fgglegesen felemeljk.
Skban oldalra hajlunk gy, hogy a combon nyugv keznket lefel cssztatjuk s mindvgig tmaszkodunk vele.
A fej fl emelt keznkkel elkezdnk oldalirnyba nyjtzkodni gy, mintha el akarnnk rni valamit magunk mellett.
Javasolt nyjtzkodsok szma legalbb 10x mindkt oldalra. Igyekezznk minl tbb nyjtzst vgezni, idelis mindkt irnyba 100x.
Szerepe: a gerinc nyjtsa.
A gyakorlat eredete: Callanetics.
3. gyakorlat:
Kiindul helyzet: kis terpesz, karok leengedve, szorosan sszekulcsolva a htunk mgtt.
● Fejnkkel htrahajlunk, mikzben sszekulcsolt karjainkat felfel hzzuk. Gerincnk enyhe vet kpez htrafel.
● Ebbl a helyzetbl elre hajolunk, eleinte htraszegett fejjel, majd ahogy a hajolsbl addik, fejnket is elre hajtjuk. Karjainkat mindvgig sszekulcsolva felfel fesztjk. Addig hajolunk elre, ameddig brunk, lehetsg szerint homlokunk minl inkbb kzeltse meg trdeink vonalt.
● Teljes elrehajlsban, kilgzs kzben fejnk fel fesztett sszekulcsolt karjainkkal balra, majd jobbra mozgunk, mikzben gerincnk fels szakasza enyhn elfordul. A mozgst mindkt irnyba legalbb hromszor elvgezzk, figyelve, hogy az oldalirny elmozduls mindig kilgzsben trtnjen, kzpre visszatrskor vehetnk levegt, ha szksges.
● Visszatrnk kiindul helyzetbe.
3.a gyakorlat:
Tmla nlkli szken, l helyzetben is elvgezhet a gyakorlat.
3.b. gyakorlat:
Saroklsbl kiindulva is elvgezhetjk a gyakorlatot
● sszekulcsolt karok felfel emelse mellett fejnket htraszegjk
● elrehajls gy, hogy homlokunk a trdnket, fejtetnk lehetleg a fldet rintse, sszekulcsolt karokat felfel, illetve a fej irnyba fesztjk, a teljes elrehajlskor gyakorlatilag a talaj fel prbljuk ket kzelteni.
● Karjainkkal oldalirnyba kitrnk kilgzs kzben az alapgyakorlat szerint.
Szerepe: a nyakcsigolyk s fels hti csigolyk mozgkonysgnak nvelse, korrekt helyzetk lehetsg szerinti visszalltsa, gerinc kis zletek mozgkonysgnak nvelse, helyzetk lehetsg szerinti normalizlsa.
4. gyakorlat:
Kiindul helyzet: kis terpesz, karok leengedve, htunk mgtt sszekulcsolva.
sszekulcsolt kezeinkkel jobbra elfordulunk, mikzben felstestnkkel balra fordulunk el, majd ellenkez irnyba is elfordulunk.
A jobbra-balra fordulsokat lendletesen, mindkt irnyba felvltva, legalbb 10-szer vgezzk, mikzben sszekulcsolt kezeinket egyre feljebb s feljebb hzzuk.
Szerepe: a gerinc derktji szakasznak, illetve a kezek felfel hzsakor a hti szakasz zleteinek karbantartsa, lehetsg szerint a gerinczletek helyzetnek normalizlsa.
Nyaktorna:
Lehetsges kiindulhelyzetek:
a. kisterpeszben
b. tmla nlkli szken lve
c. saroklsben
5. gyakorlat:
kezeinket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lefel fesztjk, mikzben fejnket a trzsnk skjban oldalirnyban jobbra, majd balra a vll fel kzeltjk. Vllunkat ne emeljk meg! Ha nkntelenl emelkedni akar, korrigljuk a vllaink helyzett! Legalbb 10x, felvltva mindkt irnyba.
6. gyakorlat:
kezeinket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lefel fesztjk, fejnket felvltva jobbra, majd balra fordtjuk, gy, mintha a vllunk felett a htunk mgtt meg szeretnnk nzni valamit. Vllainkat ne emeljk meg! Legalbb 10x, felvltva mindkt irnyba.
7. gyakorlat:
kezeinket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lefel fesztjk, fejnket jobb vllunk fel oldalirnyba kzeltjk, majd ell flkrben „gurtjuk” a bal vllhoz s vissza. 10x
8. gyakorlat:
kezeinket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lefel fesztjk, fejnket jobb vllunk fel oldalirnyba kzeltjk, majd htul flkrben „gurtjuk” a bal vllhoz s vissza. 10x
9. gyakorlat:
kezeinket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lefel fesztjk, fejnket jobb vllunk fel oldalirnyba kzeltjk, majd balra kezdve msfl teljes krn t „gurtjuk” a bal vllhoz rkezve, ugyangy visszafel is msfl krt runk le, mg a jobb vllhoz nem rnk. Igyekezznk fejkrzs kzben minl inkbb a vllaink fel kzelteni fejnkkel. gyeljnk arra, hogy vllainkat ne hzzuk fel. Nagyon lassan, nagyon vatosan, minden apr mozdulatra odafigyelve vgezzk a gyakorlatot! 10x
Dr Nemessnyi Mria 2006.11.10. 22:03
AJÁNLOM AZ OLDALT
Friss bejegyzsek
Archvum
