Bárhol, bármikor végezhető rövid gerinctornák
1.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Alapállás, karokat nyújtva a fejünk fölé emeljük, kezeinket összekulcsoljuk a fejünk felett.
Oldalirányba nyújtózunk úgy, hogy alul fekvő kezünk kissé meghúzza a felső kezet. Maradjon a törzs ugyanabban a síkban, mint a lábak.
1/a gyakorlat:
Kiinduló helyzet: Szűk terpesz, karok nyújtva a fej fölött, kezek összekulcsolva.
A gyakorlat megegyezik az előzővel, csak egyensúlyunkat könnyebb megtartani. Oldalirányba nyújtózunk a felső kar enyhe húzásával.
1/b. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: széken ülve végezzük ugyanúgy fej fölött kulcsolt kezekkel az oldalirányú nyújtózkodást.
Szerepe: a gerinc nyújtása.
2.gyakorlat:
Kiinduló helyzet: kis terpeszállás.
Jobb kezünket lelógatjuk a jobb combra, bal kezünket függőlegesen felemeljük.
Síkban oldalra hajlunk úgy, hogy a combon nyugvó kezünket lefelé csúsztatjuk és mindvégig támaszkodunk vele.
A fej fölé emelt kezünkkel elkezdünk oldalirányba nyújtózkodni úgy, mintha el akarnánk érni valamit magunk mellett.
Javasolt nyújtózkodások száma legalább 10x mindkét oldalra. Igyekezzünk minél több nyújtózást végezni, ideális mindkét irányba 100x.
Szerepe: a gerinc nyújtása.
A gyakorlat eredete: Callanetics.
3. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: kis terpesz, karok leengedve, szorosan összekulcsolva a hátunk mögött.
● Fejünkkel hátrahajlunk, miközben összekulcsolt karjainkat felfelé húzzuk. Gerincünk enyhe ívet képez hátrafelé.
● Ebből a helyzetből előre hajolunk, eleinte hátraszegett fejjel, majd ahogy a hajolásból adódik, fejünket is előre hajtjuk. Karjainkat mindvégig összekulcsolva felfelé feszítjük. Addig hajolunk előre, ameddig bírunk, lehetőség szerint homlokunk minél inkább közelítse meg térdeink vonalát.
● Teljes előrehajlásban, kilégzés közben fejünk felé feszített összekulcsolt karjainkkal balra, majd jobbra mozgunk, miközben gerincünk felső szakasza enyhén elfordul. A mozgást mindkét irányba legalább háromszor elvégezzük, figyelve, hogy az oldalirányú elmozdulás mindig kilégzésben történjen, középre visszatéréskor vehetünk levegőt, ha szükséges.
● Visszatérünk kiinduló helyzetbe.
3.a gyakorlat:
Támla nélküli széken, ülő helyzetben is elvégezhető a gyakorlat.
3.b. gyakorlat:
Sarokülésből kiindulva is elvégezhetjük a gyakorlatot
● összekulcsolt karok felfelé emelése mellett fejünket hátraszegjük
● előrehajlás úgy, hogy homlokunk a térdünket, fejtetőnk lehetőleg a földet érintse, összekulcsolt karokat felfelé, illetve a fej irányába feszítjük, a teljes előrehajláskor gyakorlatilag a talaj felé próbáljuk őket közelíteni.
● Karjainkkal oldalirányba kitérünk kilégzés közben az alapgyakorlat szerint.
Szerepe: a nyakcsigolyák és felső háti csigolyák mozgékonyságának növelése, korrekt helyzetük lehetőség szerinti visszaállítása, gerinc kis ízületek mozgékonyságának növelése, helyzetük lehetőség szerinti normalizálása.
4. gyakorlat:
Kiinduló helyzet: kis terpesz, karok leengedve, hátunk mögött összekulcsolva.
Összekulcsolt kezeinkkel jobbra elfordulunk, miközben felsőtestünkkel balra fordulunk el, majd ellenkező irányba is elfordulunk.
A jobbra-balra fordulásokat lendületesen, mindkét irányba felváltva, legalább 10-szer végezzük, miközben összekulcsolt kezeinket egyre feljebb és feljebb húzzuk.
Szerepe: a gerinc deréktáji szakaszának, illetve a kezek felfelé húzásakor a háti szakasz ízületeinek karbantartása, lehetőség szerint a gerincízületek helyzetének normalizálása.
Nyaktorna:
Lehetséges kiindulóhelyzetek:
a. kisterpeszben
b. támla nélküli széken ülve
c. sarokülésben
5. gyakorlat:
kezeinket hátunk mögött összekulcsoljuk és lefelé feszítjük, miközben fejünket a törzsünk síkjában oldalirányban jobbra, majd balra a váll felé közelítjük. Vállunkat ne emeljük meg! Ha önkéntelenül emelkedni akar, korrigáljuk a vállaink helyzetét! Legalább 10x, felváltva mindkét irányba.
6. gyakorlat:
kezeinket hátunk mögött összekulcsoljuk és lefelé feszítjük, fejünket felváltva jobbra, majd balra fordítjuk, úgy, mintha a vállunk felett a hátunk mögött meg szeretnénk nézni valamit. Vállainkat ne emeljük meg! Legalább 10x, felváltva mindkét irányba.
7. gyakorlat:
kezeinket hátunk mögött összekulcsoljuk és lefelé feszítjük, fejünket jobb vállunk felé oldalirányba közelítjük, majd elöl félkörben „gurítjuk” a bal vállhoz és vissza. 10x
8. gyakorlat:
kezeinket hátunk mögött összekulcsoljuk és lefelé feszítjük, fejünket jobb vállunk felé oldalirányba közelítjük, majd hátul félkörben „gurítjuk” a bal vállhoz és vissza. 10x
9. gyakorlat:
kezeinket hátunk mögött összekulcsoljuk és lefelé feszítjük, fejünket jobb vállunk felé oldalirányba közelítjük, majd balra kezdve másfél teljes körön át „gurítjuk” a bal vállhoz érkezve, ugyanígy visszafelé is másfél kört írunk le, míg a jobb vállhoz nem érünk. Igyekezzünk fejkőrzés közben minél inkább a vállaink felé közelíteni fejünkkel. Ügyeljünk arra, hogy vállainkat ne húzzuk fel. Nagyon lassan, nagyon óvatosan, minden apró mozdulatra odafigyelve végezzük a gyakorlatot! 10x
Dr Nemessányi Mária 2006.11.10. 22:03
AJÁNLOM AZ OLDALT
Friss bejegyzések
Archívum
