A hti s gyki gerinc karbantartsa
Gerincnk taln az egyik legrzkenyebb s leghamarabb frad testrsznk. Mg annak is fjhat a hta, a dereka, akinek semmifle gerincrendellenessge nincs. Fontos, hogy trdjnk a gerincnkkel, hiszen nagyon kellemetlen, ha fj. Termszetes regedsi folyamatainkat, a porckorongok rugalmassgnak cskkenst lelassthatjuk, ha naponta trdnk egy kicsit gerincnk rugalmassgnak helyrelltsval.
1.gyakorlat: Kiindul helyzet nyjtott ls, kezek a derekunk mgtt a talajra tmaszkodnak.
Bal keznket, majd bal lbunkat is temeljk jobb lbunk fltt, s a bal lbfejet a jobb trd kls oldalra helyezve, bal keznkkel megfogjuk a bal bokt. Kzben mlyen belgznk.
Derekunk mgtt tmaszkod jobb keznk, mint tengely krl egsz fels testnkkel elfordulunk jobbra, mikzben erteljesen kilgznk. Bal boknkat fog bal keznkkel segtjk a fordulst, mintegy toljuk a felstestnket jobbra. Lehetsg szerint nzznk a htunk mg, fejnk, nyakunk is forduljon jobbra, amennyire csak lehet. A forduls kzben erteljesen kilgznk.
Ha elfogyott a levegnk, mly belgzs kzben visszatrnk a kiindul helyzetbe. Nhny mly lgvtelt kveten a gyakorlatot megismteljk az ellenkez oldalra is.
(Forrs: jga)
Javasolt ismtlsek: 3x mindkt irnyba.
2.gyakorlat: Kiindul helyzet nyjtott ls.
Elre hajlunk lbaink fel gy, hogy lehetsg szerint elrjk, vagy megfogjuk a bokinkat, mikzben mlyen kilgznk.
Kiegyenesednk, kezeinket vzszintesen magunk el emeljk, htunkat amennyire tudjuk, kihzzuk, kzben mlyen belgznk.
Folyamatos kilgzs kzben jobb keznket htralendtjk amennyire tudjuk, s a derekunk mgtt kb 15-20 cm-rel megtmaszkodunk, majd bal keznkkel is megtmaszkodunk a derekunk mgtt. Folytatjuk a kilgzst, s mindkt karunk hajltsa kzben homlokunkkal megprbljuk megrintani a talajt.
Ha elfogyott a levegnk, mly belgzssel visszatrnk nyjtott lsbe vzszintesen emelt karokkal, majd kilgzssel elrehajlunk a bokinkhoz.
Nhny mly lgvtellel kifjhatjuk magunkat, ha szksges, majd ellenkez oldalra is elvgezzk a gyakorlatot.
(Forrs: jga)
Javasolt ismtlsek szma: 3x mindkt irnyba.
3.gyakorlat: Kiindul helyzet hton fekvs. Kezeinket vllmagassgba emeljk, majd mindkt knyknket behajltjuk gy, hogy vllunk a trzsnkkel, felkarjaink az alkarjainkkal derkszgeket alkotnak.
Fejnkkel balra fordulunk, bal lbunkat felemeljk, combunk a talajra merleges, lbszrunk a combbal alkot derkszget.
Bal lbunkat a talajon fekv jobb lb felett temeljk s megprbljuk trdnket letenni a talajra, mikzben kilgznk. Knykeinket a talajrl ne engedjk felemelkedni!
Vgezznk ebben a helyzetben nhny j mly lgzst.
Trjnk vissza a kiindul helyzetbe, vatosan, hogy derekunkat meg ne hzzuk: az temelt lb lbfejvel a talajra tmaszkodunk s mintegy visszafordtjuk vele magunkat, majd ha mr derekunk ismtelten a talajra tmaszkodik, visszaemelhetjk lbunkat is a jobb lb felett.
Vgezzk el a gyakorlatot a msik irnyba is.
(Forrs: Callanetics)
Javasolt ismtlsek szma: elegend naponta egyszer mindkt irnyba elvgezni.
4.gyakorlat: Sokban hasonlt az elz gyakorlathoz, de kicsit nehezebb kivitelezni, rdemes akkor elkezdeni, amikor a harmadik gyakorlat mr jl megy.
Kiindul helyzet hton fekvs, kezeinket a tarknkon sszekulcsoljuk.
Fejnket balra fordtjuk, bal lbunkat felemeljk ugyangy, mint az elz gyakorlatnl, combunk a talajjal, lbszrubk a combunkkal derkszget alkot. Belgznk.
Kilgzs kzben bal lbunkat temeljk a jobb lb felett s trdnket megprbljuk letenni a talajra. Vllaink maradjanak a talajon! Vghelyzetben nhny mlyet lgznk.
Bal lbunk aktv segtsgvel belgzs kzben visszatrnk a kiindulhelyzetbe.
A msik oldalra is elvgezzk a gyakorlatot.
Javasolt ismtlsek szma: elegend naponta egyszer mindkt irnyba elvgezni a gyakorlatot.
AJÁNLOM AZ OLDALT
Friss bejegyzsek
Archvum
