|
Reggeli torna
NeMo - dr Nemessnyi Mria © 2006.09.01. 22:43
 |
14 gyakorlat tetsnk s lelknk formban tartsra, a reggeli breds elsegtsre, s rugalmassgunk megrzsre. Alapja a McKenzie torna, az t tibeti jgagyakorlat s nhny sajt mozdulatsor.
|
Reggeli torna
jszaka, amg alszunk sok minden trtnik szervezetnkkel, mozgsszervrendszernkkel. Szervezetnk megprbl regenerldni, mozgsszervrendszernkben leginkbb a porcok vltozsa szembetn, megtelnek vzzel, mg izmaink kiss merevv vlnak. J dolog nyjtzkodni, de mirt is ne nyjtzkodhatnnk clzottan? Csigolyakzti porckorongjaink teltdse vzzel j, hiszen rugalmassguk nagyobb lesz, akinl viszont a legaprbb elvltozs is van a porckorongokban, elboltosuls (protrusio), vagy srv (hernia), knnyen megeshet, hogy derk-, vagy nyakfjdalmakkal brednek. Mit tehetnk ez ellen?
Nyjtzzunk clzottan, ne sajnljuk magunktl azt a napi 10-15 percet, az letminsgnk nagymrtkben javulhat ezltal.
Az t tibeti jgagyakorlatot mr rgen kzztettem, ez nmagban is egy minden izmot megmozgat, energetizl torna, m akiknek gerincpanaszaik vannak, az albb kvetkez kombincit javaslom. A gyakorlatokat vgezhetjk a javasoltnl tbb ismtlssel is, a megadott ismtlsszmok mellett a torna kb 15-20 percet vesz ignybe.
Ha kedvnk tartja, kedvenc zennk segthet a relaxciban.
1. gyakorlat: nyjtzkodjunk!
Kiindul helyzet: kisterpesz, kezek a fej felett sszekulcsolva.
1. Megnyjtzunk felfel s mg s mg nyjtzkodunk, ameddig csak tudunk, st, amikor azt gondoljuk, hogy mr nem tudunk tovbb nyjtzni, akkor is mg egy kicsit nyjtzkodunk, sszekulcsolt kezeinkkel kicsit elhzva a msik keznket apr mozdulatokkal. gy egy kicsit mg nylik a gerinc, ha egy kicsit ropogna, akkor se ijedjnk meg, ha trzsnk skban marad, csak helykre kerlnek a dolgok.
2. Jobbra s balra hajolgatunk felvltva 10-10 ismtlssel, az als kar, amelynek irnyba nyjtzunk, mindig egy kicsit meghzza a felst.
FONTOS: Trzsnk, lbaink, karjaink maradjanak ugyanabban a skban!!!
2. gyakorlat: Gerinckarbantarts
Kiindulhelyzet kis terpesz, kezek a derkon, a gerincoszlop kt oldaln, a gerinc gyki szakaszt szinte megtmasztva.
1. Lassan, vatosan htrahajlunk ameddig megy,
2. majd kiegyenesednk.
Lgzsnk maradjon lass s nyugodt, lbaink nem baj, ha kicsit trdben meghajlanak.
Ismteljk tzszer a htrahajlst.
A gerincpanaszokkal kzdk eleinte lehet, hogy alig tudnak majd htrahajolni, de minden egyes hajlssal n a gerinc hajlkonysga, egyre mlyebbre tudunk jutni.
Nemcsak a reggeli torna fontos rsze ez a gyakorlat, hanem rdemes minden egyes olyan esetben nhny htrahajlst vgezni, ha megfjdul a derekunk. Ha a gyakorlatot rendszeresen vgezzk, egyre kevesebb ilyen fjdalmas alkalom lesz!
Most a mr ismert tibeti jgagyakorlatok kezd, energetizl forgsa kvetkezik -
3.gyakorlat: Energetizl forgs
A gyakorlat nagyon egyszer. Clja az energiaramls felgyorstsa.
Kiindul helyzet: Alapllsban kinyjtott kt karunkat oldalt vllmagassgig emeljk.
Sajt fggleges tengelynk krl balrl jobbra (az ramutat jrsval egyez irnyban) forgunk egszen addig, amg enyhn el nem szdlnk.
Ajnlott ismtlsek szma 3-5.
4. gyakorlat: sszecsukjuk a bicskt
Ez a jgagyakorlat a ht energiacentrum mkdst serkenti. Jtkony hatssal van az emsztsre is.
Kiindulhelyzet: hanyattfekvs, kt karunk kinyjtva szorosan magunk mellett van, tenyereink lefel nznek.
1. Belgzs kzben emeljk fel fejnket annyira, hogy llunk szinte frdjon bele mellkasunkba, ugyanakkor kinyjtott lbainkat is emeljk fel gy, hogy merlegesek legyenek a talajra.
Ha tudjuk, emeljk lbainkat mg tovbb a fejnk irnyban, de trdnket tovbbra se hajltsuk be.
2. Kilgzs kzben fejnket s lbunkat egyidejleg lassan engedjk vissza a talajra.
3. Laztsuk el izmainkat, majd ismteljk meg a rtust.
Ajnlott ismtlsek szma: 3-5
5.gyakorlat: Htrahajls
A harmadik tibeti gyakorlat; kzvetlenl a msodik utn kell csinlni, itt sem vlasztottam el ket egymstl.
Kiindul helyzet: Egyenes felstesttel trdelnk, kt karunk a trzs mellett, tenyereink a combjainkon. Hogy figyelmnket ne vonja el semmi, sszpontosthatunk csukott szemmel.
1. Hajtsuk fejnket elre gy, hogy llunk szinte a mellkasunkba frdjk. Kilgzs.
2. Belgzs kzben finoman hajtsuk htra a fejnket s a fels tesnket, amennyire csak tudjuk, gy, hogy gerincnk alkosson boltvet. Ekzben „kapaszkodjunk” a combunkba tmaszrt. Szvjunk annyi levegt a tdnkbe, amennyit csak tudunk.
3. Trjnk vissza a kiindul helyzetbe s kezdjk a rtust ellrl.
Ajnlott ismtlsek szma: 3-5
Nyaktornk:
Az itt lert sszes nyaktorna kiindul helyzete a sarokls, melyben kezeinket a htunk mgtt sszekulcsolva lefel hzzuk, hogy vllvnket lehetsg szerint stabilizljuk, vllaink felhzst minl inkbb megakadlyozzuk. A gyakorlatok nevei s a kpek nmagukrt beszlnek.
6. gyakorlat: Nyakhajlts (fej dntse oldalra)
Kiindul helyzetbl fej dnts jobbra, balra felvltva tzszer-tzszer. A cl, hogy minl inkbb megkzeltse flnk az azonos oldali vllat.
7. gyakorlat: Nyakfordts (Fej fordts)
A kiindul helyzetbl (sarokls, htul sszekulcsolt kezek) elbb jobbra, majd balra fordtjuk fejnket felvltva, tzszer-tzszer.
8.gyakorlat: Flkrzs fejnkkel ell
Sarokls, kezek htul sszekulcsolva. Fejdnts jobbra, innen ell gurtjuk fejnket az ellenoldali vllig, majd vissza. llunk minl jobban kzeltse meg a mellkasunkat, vghelyzetben pedig flnk az azonos oldali vllat. Mindkt irnyba felvltva tz-tz krzs javasolt.
9.gyakorlat: Flkrzs fejnkkel htul
Sarokls, kezek a htunk mgtt sszekulcsolva. Az elz gyakorlatnl a jobb vllhoz rtnk vissza fejnkkel. Innen htul grdtjk tovbb a fejnket az ellenoldali vllhoz s vissza flkrben, tz-tz ismtlssel.
10.gyakorlat: Fejkrzs mindkt irnyba
Sarokls, htul sszekulcsolt kezekkel. A jobb vllunktl ell kezdve msfl krt runk le nagyon vatosan a fejnkkel, gy a bal vllunkhoz fogunk rkezni.
Innen ismt msfl krt runk le vatosan az ellenkez irnyba, mg vgl a jobb vllhoz nem rkeznk, ahonnan elindultunk.
Tzszer javasolt ismtelni.
11. gyakorlat: Jgahd
A negyedik tibeti jgagyakorlat els ltsra nehznek tnik, de egy ht utn mr knnyedn el lehet vgezni.
Kiindul helyzet nyjtott ls kis terpeszben, lbfejeink krlbell harminc centimter tvolsgban legyenek egymstl. A derekunk maradjon egyenes, s helyezzk kt tenyernket a cspnk mell a fldre. Ezutn hajtsuk fejnket elre, amg llunk nem rintkezik mellkasunkkal.
1. Mly belgzs kzben hajtsuk htra fejnket, amennyire csak tudjuk. Ezzel egy idben tenyernkre tmaszkodva emeljk el a trzsnket a fldtl, mikzben trdnk behajlik, de a karunk nyjtva marad.
Cl: Trzsnk alkosson egyenes vonalat fels lbszrunkkal, a talajjal prhuzamosan. Karunk s als lbszrunk viszont legyen fggleges a talajra.
2. Ha ezt a helyzetet felvettk, fesztsk meg sszes izmainkat, a levegt tartsuk benn.
3. Vgl laztsuk el izmainkat s kilgzs kzben trjnk vissza a kiindul lhelyzetbe. Kicsit pihenjnk, mieltt megismtelnnk a gyakorlatot. Nyugodtan, lassan llegezznk.
Gerincgyakorlatok:
A reggeli tornba kzbeiktatott gerincgyakorlatok a gerinc mozgkonysgt nvelik, mindkt gyakorlat egyszerre nyjtja s csavarja a gerincet.
12. gyakorlat: Gerinccsavars 1.
Kiindul helyzet nyjtott ls, kezek a htunk mgtt tmaszkodnak.
1. Belgzs kzben Bal lbunkat temeljk a jobb trd fltt s annak kls oldaln teli talppal megtmaszkodunk vele. Bal keznkkel megfogjuk a bal boknkat.
2. Kilgzs kzben a tovbbra is htul tmaszkod jobb kz, mint tengely krl fels testnket elfordtjuk. A bal bokt fog bal kz mintegy eltolja a tmaszkod lbat, ezzel segtve, hogy minl jobban ki tudjunk fordulni. rdemes a csavart helyzetet nhny msodpercig megtartani, mikzben lgzssznetet tartunk (kilgzsben).
3. Visszatrnk a kiindul helyzetbe s ellenkez oldalra is elvgezzk a gyakorlatot.
A gerinc hti s gyki szakasza a mozdulat hatsra egyszerre nylik s csavarodik.
 
13. gyakorlat: Gerinccsavars 2.
Kiindul helyzet nyjtott ls. Mindkt keznk vzszintesen felemelve. Belgzs.
1. Teljes trzsnkkel jobbra fordulunk, mikzben jobb keznkkel a htunk (jobb vllunk) mgtt, bal keznkkel magunk eltt, vllszlessgben megtmaszkodunk.
2. Kilgzs kzben, karjaink segtsgvel a talaj fel kzeltnk, clunk, hogy homlokunkkal ebben a csavart helyzetben meg tudjuk rinteni a talajt. Ellenoldali cspnk lehetsg szerint maradjon a talajon!
3. Karjaink segtsgvel belgzs kzben visszatrnk a kiindul helyzetbe.
4. Pihennk: lbainkra elrehajolunk kilgzs kzben nyjtott lsben, majd visszaemelkednk belgzs kzben.
5. Ezt kveten megismteljk a gyakorlatot az ellenkez oldalra is.
A gyakorlat elsajttsa hossz hetekbe telhet, nem knny. Ne adjuk fel!
Elssorban a gerinc mozgkonysgt nveli, nyjt s csavar egyszerre, ugyanakkor karjaink izomerejt is nveli.
Taln az egyetlen olyan gyakorlat, amely nemcsak a gerinc hti s gyki szakaszra gyakorol jtkony hatst, hanem mobilizlja az gyki gerinc s keresztcsont kzti tmenetet is.
14. gyakorlat: Hegyvlgy
Az tdik rtus kiindulhelyzethez egy kinyjtott kar fekvtmaszszer pozcit kell felvennnk. Legegyszerbb, ha kiindulhelyzetnk trdels, melyben lbfejeink egymstl mintegy 60cm-re vannak, kezeinkkel pedig elrenyjtzunk, s kb vllszlessgben letesszk ket a talajra. Ha innen htunk homortsval kinyomjuk magunkat egy fekvtmaszhoz hasonl pozciba, elrtk a "vlgy" pozcit, vagyis csak lbujjunk s tenyernk tmaszkodik a fldre, s gy tartjuk meg magunkat a levegben. (A kt tenyr s a kt lbfej egymstl val tvolsga egyarnt hatvan centimter krli,. karjaink s lbaink kinyjtva). A kindul helyzetben teht karunk merleges a talajra, a gerinc homoran meghajlik, s a test a vllak s a lbfej kztt szinte lg a levegben.
1. Fejnket finoman htrahajtjuk, majd
2. belgzs kzben trzsnket megemeljk gy, hogy cspnk elinduljon felfel, amg testnk egy fordtott V alakjt fel nem veszi. Ugyanakkor fejnket elrehajtjuk, annyira, hogy llunk rintkezzen a mellkasunkkal.
3. Kilgzs kzben trjnk vissza a kiindulhelyzetbe, s kezdjk ellrl a gyakorlatot.
Javasolt ismtlsek szma: 3-5
Egy ht elteltvel mindenki r fog jnni, hogy ez a rtus egyike a legknnyebbeknek.
Ha gyakorlottsgra tesznk szert benne, a visszaereszkedst prbljuk meg gy csinlni, hogy testnket a fordtott V helyzetbl hagyjuk majdnem a fldig sllyedni. Izmainkat egy pillanatra fesztsk meg a fordtott V pozciban, majd a leeresztett pozciban is.
EGSZSGNKRE!
Ha maradt mg nhny percnk, kiegszthetjk a reggeli tornt htizom erst gyakorlatainkkal.
| 
AJÁNLOM AZ OLDALT
Friss bejegyzsek
Archvum
